22-10-08

Henrik Withen

Fokus på immun forsvar.

Når efteråret får træernes blade til at falde og temperaturen begynder at droppe ned på encifrede tal, begynder dit immunforsvar at skulle arbejde hårdere.
Rigtigt mange rammes også i denne overgangperiode mellem sommer og efterår af diverse forkølelser, influenza eller irritation i luftvejene.

Spørgsmålet jeg får fra rigtig mange mennesker i denne tid er - "Kan man gøre noget for at styrke kroppens immunforsvar, så man lettere kan modstå diverse angreb?" Svaret er helt klart JA DET KAN MAN GODT!.

Jeg har i denne artikel forsøgt at sammensætte 7 gode råd, der gør det lettere at komme helskindet igennem efterår og vinter. Forsøg så vidt muligt at implementere alle 7 råd i din hverdag, det er samspillet mellem de forskellige råd, der giver dig den bedste beskyttelse mod at blive syg.

1. Få rigeligt med frisk luft.
Der er mange mennesker, som igennem sommeren har nydt at være ude i det fri – bliv ved med det, selvom det er koldt udenfor. Din krops immunforsvar styrkes, når du får lys og masser af frisk luft. Forestil dig den overgang det er for din krop at have modtaget masser af frisk luft og lys, og så lige pludselig holder dette op. Din krop bliver tvunget til at opholde sig indendørs, få mindre lys og frisk luft. Det er virkeligt noget, som stresser din krop.
Husk at lufte godt ud derhjemme, og husk også at lufte ud på dit kontor. Hvis det er muligt for dig, så forsøg at sidde tæt på et vindue eller skaf dig en dagslyslampe. Se evt. www.sundcentret.dk.
Brug weekenderne, hvor du har god tid, til at komme ud i det fri. Når du træner så forsøg at komme ud og løbe eller cykle. Skal du ned i det lokale fitness center og træne, kan du jo evt. tage en lille løbetur udenfor, inden du begynder at styrketræne.
Der findes ikke dårligt vejr, kun dårlig påklædning.

2. Spis masser af frisk frugt og grønt (økologisk selvfølgelig)
Masser af frisk frugt og grønt vil give din krop et super tilskud af antioxidanter og naturlige vitaminer. Specielt C-vitamin er vigtigt for dit immunforsvar her i efteråret. Når du handler frugt og grønt så vær kritisk, mærk og duft på frugt og grønsager. Alt for mange supermarkeder sælger kønsløse frugter og grønsager, som har et begrænset indhold af vitaminer og antioxidanter. Din bedste garanti for at få friske grønsager med højt indhold af vitaminer, er at gå efter de økologiske varer. Hvis du, som jeg, vil have den lette løsning – gå ind på www.aarstiderne.com og bestil dine varer. De leverer en super god kvalitet og der er stor variation i deres varesortiment.

3. Spis mere D-vitamin.
I sommerperioden sørger solen for at din krop danner D-vitamin, men i takt med at de lyse timer bliver færre og færre dannes der mindre D-vitamin i din krop. Derfor er det en god ide at spise fede fisk, hvor der er masser af naturligt D-vitamin. D-vitamin har en stor betydning for dine knogler, din hud og dit immunforsvar. Du kan også tage et tilskud af torskelevertran. Der er forskel på torskelevertran, find en version hvor producenten kan garantere at der ikke er tungmetaller i olien, og tjek at olien er fremstillet af gode råvarer.
På www.nuex.dk  har vi valgt at sælge Fiskeolier fra Nordic Naturals. Du kan se mere om disse super sunde fiskeolier på www.nordicnaturals.com  eller på www.cambivita.dk  . Fiskeolierne fra Nordic naturals smager godt og den giver ikke en grim eftersmag, som så mange andre olier jeg har prøvet. Jeg bruger den selv i en shake hver morgen.


4. Sov en lille smule mere…
Din krops biorytme gør at du får den bedste søvn mellem kl. 22 og kl. 6 om morgenen. Du bør derfor sove et sted mellem 7-8 timer i døgnet. At sove for lidt stresser din krop og dit immunforsvar, og det er ikke det du har brug for i denne overgangsfase fra efterår til vinter.
Prøv at planlægge din soverytme således at du får 30 min ekstra søvn her i den mørke periode. Den ekstra tid du bruger i sengen får du rigeligt igen i form af øget effektivitet i hverdagen.
Jeg har selv små børn, der som regel sørger for at jeg kommer tidligt op hver morgen, men ellers stil dit vækkeur så du kommer op i god tid, og får muligheden for at starte dagen med et godt morgenmåltid.
At have god tid om morgenen, burde være en menneskeret, det giver overskud og energi.
Møder du derimod på arbejde efter en morgen hvor du har stresset helt vildt, og er kommet af sted uden at spise morgenmad, er der en relativ stor sandsynlighed for at din krops immunforsvar allerede kører i højt gear.

Planlæg at komme tidligt i seng, og drop de sene udsendelser i fjernsynet, du går sjældent glip af noget.. Og så prøv at få sovet den halve time ekstra, det giver god energi og overskud.

5. Træn med omtanke.
Jeg ser det hvert år, der er tusindvis af mennesker der indløser et kort til det lokale fitness center og går helt amok med træning i september og oktober måned. Når de så kommer til november og december måned, er der en hel del, som er brændt ud. Så kommer december med masser af julefrokoster, julehygge, julemad osv. Og så starter møllen igen i januar.

Jeg synes at det er synd for alle de mennesker, som udviser et godt initiativ, at de ikke finder den rette balance i træningen. Træning skal gøre dig sundere, og være medvirkende til at du kan få et langt liv hvor kroppen er en medspiller i stedet for en modspiller. Men hvis man konstant udsætter sin krop for denne start stop rytme hvor den det ene øjeblik trænes 5-7 gange om ugen for dernæst mere eller mindre at holde pause et par måneder, tage 3-5 kg på. For derefter at starte elevator turen igen med masser af træning og diæt. Så kommer der aldrig balance i tingene.
At holde sin krop i topform er sejtrækkeri, det er en proces, der aldrig stopper og som aldrig kan sættes i bero…
Ved at periodisere træningen så du har perioder på året hvor der trænes intensivt, og så have perioder hvor du træner grundtræning med lidt lavere intensitet, opnår du langt de bedste resultater.
Er du vedholdende, og respekterer du din krops behov for at restituere efter hårde træningspas, så stresses din krop kun på den positive måde, og dette vil gøre dig stærkere. Start stop, og yoyo effekt på vægten er ikke det mest sundhedsfremmende for din krop.

At forsøge sig med hård træning og samtidig være på diæt for at opnå et vægttab, er som at prøve at blæse og have mel i munden samtidig, det er med andre ord en rigtig dårlig cocktail. Det vil stresse dit immunforsvar, og det vil sjældent give en god og varig løsning.
Det giver derimod rigtig god mening at tabe sig ved hjælp af et begrænset kalorieunderskud og grundtræning med en ikke alt for høj intensitet.

I overgangs perioder mellem sommer efterår, efterår vinter skal du passe på ikke at stresse din krop med alt for store træningsmæssige overgange, det vil give din krop de bedste betingelser for ikke at blive stresset , og dermed svækket.

6. Hold din kropvarm og tør - Brug funktionelt undertøj..
Det lyder måske som et råd fra mormor eller morfar, men det giver rigtig god mening at ofre lidt ekstra på noget godt og funktionelt undertøj.
I løbet af en dag udsættes din krop for mange temperatur udsving. Disse temperatur udsving kan være medvirkende til at stresse din krop. Bliver du pga. varme fugtig på huden, og efterfølgende udsat for træk, eller kulde, er din krop udsat for ekstra stress påvirkning. Dette gælder også før, under og efter træning. Pas på med at blive våd og så blive afkølet for hurtigt af vind eller træk.
Der findes masser af lækkert funktionelt undertøj på markedet der giver din krop gode betingelser for at forblive tør og varm. Dette kan være en stor hjælp både under træning, men kan også være en god ide når du er på arbejde.
Bomuld er rigtigt dejligt at have på, men det egner sig ikke til at holde kroppen tør og varm hvis den udsættes for store temperaturudsving, eller fugt.

For mit eget vedkommende kan jeg anbefale flg. Mærker: www.accapi.com , www.nike.com , www.hellyhansen.dkwww.geyser.dk

7. Pas på stressfælderne..
Du kan spise sundt, træne korrekt, men hvis du lever et liv hvor du konstant hænger i en tynd tråd, så ender du alligevel med at din krops immunforsvar bliver svækket.
Som mennesker reagerer vi temmelig ulogisk på stress påvirkninger. I stedet for at sætte sig ned og finde årsager til stress, få sat ord på det som stresser, gør vi oftest det stik modsatte – vi sætter tempoet op!
Nogle mennesker ryger flere cigaretter, andre drikker mere kaffe, eller skruer op for sukkerindtagelsen. Prøv i stedet at være i kontakt med dig selv. Forstå at hvis din krop sender dig signaler som feks. Større sukker trang, du føler dig træt og uoplagt, eller har en øget trang til kaffe, the eller andre stimulanser, så er årsagen måske at finde i den måde du lever dit liv på.
Nogle gange kan bare 15 min om dagen, hvor du giver dig selv tid til at finde ro, gøre en kæmpe forskel. 
Min erfaring er flg. Starter jeg dagen på den rigtige måde, kommer op i god tid og måske bruger de første 15 min. til at strække godt ud i kroppen, tænke dagen igennem, samt få overblik over dagens opgaver, så er min stress tolerance langt større.

Oplever du i løbet af dagen ekstra trang til kaffe, the og sukker , pas på med at give efter for denne trang, oftest så er det som at smide ekstra benzin på bålet.
Forsøg i stedet at få drukket rigeligt med vand, spis små mellemmåltider uden for meget sukker, og indtag din frokost i ro og mag.

Konlussion
At få din krops immunforsvar til at fungere optimalt er en kæde af handlinger, hvor samspillet mellem sund og nærende kost, rigtig træning og en dagligdag uden for store stress påvirkninger giver det optimale resultat. Det er bedre med 75 % sund kost, 75 % optimal træning og 75 % stress fri dagligdag, end at forsøge 100 % sund kost, 25 % optimal træning, og 10 % stress fri hverdag.
Med andre ord, sund kost alene, giver ikke dit immunforsvar optimale betingelser for at fungere perfekt, hvis du skal også træne din krop, og din hverdag skal foregå i et tempo hvor du kan følge med. 

22-10-2008 

Energibarer | Proteinbarer | Proteinpulver | Kettlebells