20-01-2008

Thomas Jannsen

 

Gammeldags core-træning -
også for kvinder

Træning af core er kommet meget i fokus gennem de sidste år. Vigtigheden af stabilitet i kroppen og metoder til at afhjælpe ulemperne i kropsholdningen fra stillesiddende arbejde har medført øget interesse for alternetive træningsformer til den almindelige styrketræning. Især træning med store bolde er blevet almindeligt og til tider udråbt til kuren mod alt ondt. Core-træning har dog altid været en del af styrketræning uden at blive fremhævet specifikt, og denne artikel vil gennemgå de gode gamle øvelser, der giver den bedste stabilitet, og hvordan du kan anvende dem til at styrke core.

Hvorfor core-træning?
Du kan spørge, hvorfor det overhovedet er nødvendigt at fokusere på core, og svaret er, at at en stærk core er positivt for dig på mange måder. En stærk core er en relativ ting og betyder grundlæggende, at du ubesværet kan bevare en god holdning i kroppen, uanset hvad du foretager dig. Holdning i kroppen er god, når rygradden er lige og skuldrene og hovedet lodret over hofterne.
Med en stærk core kan du udføre bevægelser og belastninger af kroppen uden at udsætte den for unødigt stress. Energien udnyttes bedre i arme og ben, hvilket betyder, at du i din øvrige træning kan yde mere og få en øget effekt i form af styrke og/eller størrelse. Eksempelvis kan du med en stærk core udføre stående øvelser som bicepscurl, lateral raise eller triceps pushdown uden at svaje i kroppen. Det betyder, at du ikke så let får skader som følge af uhensigtsmæssige vrid og drejninger, og samtidig giver den øgede stabilitet dig muligheden for at fokusere på den primære bevægelse i stedet for at holde balancen. Basalt set er det styrken i core, der afgører din træningsteknik og dermed den vægt, du kan arbejde med.
Er du kvinde, vil du muligvis tænke, at alt dette med forbedret træning ikke er aktuelt for dig, og ser du på de øvelser, der foreslås, ligner de slet ikke de øvelser, der normalt præsenteres i træningscentret. Alligevel bør du give det en chance, for der er meget at vinde ved at få inddraget det viste i din træning. Centralt i core-træning er mavemusklerne og til dels baldemuskulaturen, som de fleste kvinder har stor interesse i. En god holdning kræver nemlig en stærk (læs: flad) mave samt stærke (læs: stramme) balder, og dette opnås med den beskrevne træning. At du så samtidig får en masse andre positive effekter i form af styrkede knogler, muskler og motorik, er også værd at tage med.

Hvilken træning?
Træningen består af øvelser med frie vægte, hvor du skal styre mest muligt selv. Maskiner giver stort set ingen core-trænende effekt, men blot muskeltræning uden det vigtige element af motorisk udfordring og muskelsamarbejde.
Enhver øvelse hvor du påvirkes af en belastning, der er forskudt fra dit tyngdepunkt, indeholder et core-trænende element, da musklerne i kroppen tvinges til at arbejde sammen om at fastholde en god holdning. Nogle øvelser er dog mere effektive end andre, og dem, du finder i boksene, er deciderede øvelser for core-træning, selvom de absolut også træner andet. Det er vigtigt, at du udfører øvelserne med god teknik, og det er nødvendigt, at du har et basalt træningskendskab, før du udfordrer dig selv med øget belastning. Du kan lave en primitiv test af din styrke i core for at se din udvikling over tid. Stå med god holdning og hold en lav vægt i hånden ind til kroppen. Før vægten langsomt vandret væk fra kroppen, mens du er opmærksom på din holdning. Når du ikke længere kan bevare den gode holdning, er din grænse nået. Den afstand, der er fra vægten til din krop, skulle gerne øges over tid, så du til sidst kan føre armen frem og tilbage med vægten, uden at det går ud over din holdning. Først når du når hertil, bør vægten øges, og testen startes forfra.

Hvordan træning?
Da core-træning grundlæggende handler om træningsteknik, behøver du i realiteten ikke ændre så meget, hvis du allerede har et alsidigt program, der passer med dine mål og har et afstemt forhold mellem træning og restitution. Du kan lægge de viste øvelser ind under de muskelgrupper, de passer til. Mængden afhænger af din øvrige træning og fysiske niveau. Core-træning er forudsætningen for al bevægelse, og kombinationsmulighederne er uendelige. Udover de mere gammeldags øvelser der her gennemgås, findes der et hav af boldøvelser og mere specielle teknikker, som du kan prøve af. Du skal hele tiden have for øje, at kroppen skal belastes nogenlunde lige meget oppe og nede samt for og bag, så der ikke opstår ubalance og en skæv holdning. Dårlig holdning giver dårlige resultater.


Core
Core betyder kerne og er det muskelapparat, der sidder omkring dit tyngdepunkt omtrent midt i kroppen. Indimellem bruges udtrykket lændebæltet om det, og det er musklerne i maven og lænden, der er tale om. Når core spændes korrekt, stivner hele midterstykket af kroppen på samme måde som med et korset, så rygradden er beskyttet. I praksis spændes mavemusklerne mod hinanden og trækkes sammen mod en ligeledes spændt Erector Spinea.


Brug af bælte
Det ses, at de viste øvelser (og andre) laves med et bælte for at styrke core. Styrke- og vægtløftere bruger bælte, når de konkurrere, og har stor gavn af det. Før du tager bælte, på skal du overveje, om det er en god idé. Først og fremmest skal du have et bælte, der passer til dig. Det gamle slidte bælte i blødt læder, der hænger i centret, er kun til at hænge vægte på til dips og ophævninger, ikke til træning. Bæltet skal være stift, og det skal have den rette længde. Dernæst skal du bruge bæltet rigtigt. Det skal spændes ind, du skal presse mavemusklerne imod det og tage det af, når du ikke træner. Det er ikke et korset til at holde dunken på plads, ser ikke smart ud (heller ikke kombineret med lange stribede bukser og bæltetaske) og du skal ikke have det på, når du sidder i Chest Press maskinen.
I realiteten er det klart at foretrække, at du bruger lændebæltet til at holde sammen på core, og kun ved ekstreme belastninger kan et bælte være en god idé.


Øvelser:

Squat
Vægtstangen placeres på den øverste del af skuldrene, fødderne placeres parallelt, og benene bøjes, så du kommer helt ned i bevægelsen. Føddernes stilling kan varieres for at variere øvelsen, blot du husker, at knæene følger tæernes retning og ikke drejer ud eller ind under bevægelsen. Ryggen skal forblive ret under hele bevægelsen, og vægten skal holdes over fødderne. Core trænes ved, at du spænder op i musklerne i lændebæltet for at holde den rette holdning i overkroppen gennem hele bevægelsen. Dybden af bevægelsen er begrænset af din teknik og smidigheden i baglårene, ikke af vægten.
Udover core trænes primært forsiden af benene samt balderne.

Dødløft
I realiteten en squat, hvor du holder vægtstangen i hænderne fremfor at have den placeret på skuldrene. Vægtstangen holdes i hænderne gerne med låsegreb, hvor håndfladerne er vendt mod hinanden, dvs. den ene hånd holder med overhåndsgreb, mens den anden holder med underhåndsgreb, da dette forhindrer stangen i at rulle ud af grebet. Fødderne placeres parallelt, og benene bøjes så du kommer helt ned i bevægelsen. Føddernes stilling kan varieres for at variere øvelsen, blot du husker, at knæene følger tæernes retning og ikke drejer ud eller ind under bevægelsen. Ryggen skal forblive ret under hele bevægelsen, og core trænes ved, at du spænder op i musklerne i lændebæltet for at holde den rette holdning i overkroppen gennem hele bevægelsen. Dybden af bevægelsen er begrænset af din teknik og smidigheden i baglårene, ikke af vægten, men du skulle gerne få vægten til at røre gulvet mellem hver gentagelse.
Udover core trænes primært forsiden af benene samt balderne.

Stivbenet dødløft
Øvelsen minder om almindelig dødløft bortset fra, at du ikke bøjer benene, der, som navnet siger, er stive. Derved ligger bevægelsen i hoften, der bøjes, så kroppen foretager et buk. Overkroppen skal holdes ret ved hjælp af core, og du må ikke runde ryggen, hvis du er interesseret i core-træning. Du må ikke låse ud i knæene, men skal bevare en anelse bøjning og spænde godt op i lårene for at holde stivheden.
Udover core trænes primært bagsiden af benene samt balderne.

Good Mornings
Dette er stivbenet dødløft, hvor vægtstangen er placeret på skuldrene som i squat. Det er vigtigt, at du har et godt greb om stangen, så den ikke glider op i nakken, når du bukker dig forover. Øvelsen kan også udføres siddende på en bænk, men her kræves en del smidighed af balder og baglår, så du undgår at runde i ryggen.
Udover core trænes primært bagsiden af benene samt balderne.

De viste øvelser, bortset fra squat, kan også udføres ved at runde i ryggen og rulle/rette op for at få en dynamisk træning af lænden (Erector Spinea). Det er identisk med Hyperekstension øvelsen og ikke træning af core, men derimod en styrkelse af en del af lændebæltet. I core-træning er det statiske element med fastholdelse af holdningen det centrale, og al dynamik skal finde sted i andre dele af kroppen.
Mange andre øvelser træner som nævnt core, fordi du skal bevare en god holdning under belastning forskudt fra tyngdepunktet, men dem, som beskrives her, er de gammeldags core-trænings øvelser og vil give dig rigelig udfordring til at skabe styrken til en god holdning.


Program til træning tre dage om ugen delt i to programmer:

Dag 1 - Ryg/bryst/biceps
Pulley Row
Pulldown med omvendt greb
Én arms roning
Incline Press med håndvægte
Chest Press med smalt greb
Incline Flyes
Hammer Curl
Good Mornings

Dag 2 - Ben/skulder/triceps/mave
Stivbenet dødløft
Squat
Walking Lunges
Shoulder Press med håndvægte
Lateral Raises siddende
Triceps Pushdown
Hængende benløft
Legraises