|
Går du med drømmen om at blive uafhængig af åbningstiderne i det lokale fitness center , eller er du bare træt af de velpolerede fitness centre, som mest af alt er proppet med elektronisk tingel tangel og isolations maskiner, der dybest set ikke er det optimale træningsudstyr. Stop med at drømme og kom i gang med at opbygge dit eget funktionelle træningscenter!!!
Det kræver ikke det store forgyldte budget at starte sit eget ’’garage gym’’. Og køber du de
rigtige ting, vil de kunne holde resten af dit liv.
Jeg har selv indrettet et lille ’’garage gym’’ i kælderen under vores kontor i Vedbæk.
Træningscentret er ca. 10 m2 og jeg bruger det, udover til min egen træning, også til at træne forskellige klienter som gennem personlig vejledning ønsker at komme i bedre form. 
Grundlæggende bruger jeg frivægte og kettlebells til det meste af min træning. Jeg har så
suppleret med elite gymnasic rings, fitballs, exertubes, medicinbolde, og en spinning cykel.
Vil du køre den helt minimalistiske version er en kettlebell og et par løbesko uhyggeligt
effektivt når du ved hvordan du skal bruge det.
Jeg har i kælderen installeret et stativ, som er opbygget af 3 kraftige lægter, påsat et kraftigt
bræt med afrundede kanter. Prisen for hele dette stativ er ca. 500,- dkr. og 2 timer til at sætte det sammen. I dette stativ bruger jeg ringe, eller nogle særlige stropper til mavetræning. Stropperne fandt jeg i den blå avis til 350,- dkr. Stativet er yders velegnet til at udføre diverse kropshævninger i , og fungerer perfekt til at hænge mine gymnastic rings op i. 
Lad mig give dig et eksempel på hvordan et investeringsbudget for et ’’garage gym ’’ kunne se
ud.
Kettlebells: 8-12-16-24-32 kg 3105,-
Olympisk vægtsæt 140 kg. 3500,-
Spinning cykel 3900,-
Gymnastic rings 900,-
Hjemmelavet stativ 500,-
Justerbart squat rack 3000,-
I alt: 14905,-
Dvs. at du for under 15.000,- kan starte dit eget træningscenter, hvor du og hele din familie
kan træne 24-7-365 uden at du er afhængig af åbningstider.
Du kan invitere din eller en god ven til træning, og så kan i spise en god middag direkte efter træning. Eller du kan vælge solo versionen hvor du bare giver den noget så ondskabsfuldt gas i ensom majestæt, efter en sur dag på jobbet.
Rigtigt mange vil sikkert i disse tider med finanskrise anse 15.000,- for at være mange
penge. Det kan jeg godt forstå, men der er jo heller ingen, som siger at man behøver at købe det hele på en gang. Og hvis man er tålmodig så kan man sagtens finde godt brugt udstyr på nettet.
Sådan bruger du dit ’’garage gym’’
Når jeg selv træner så har jeg altid en plan klar inden min træning går i gang. Jeg har det mål
at jeg skal igennem hele mit program på under 60 min. Hvorfor nu det? Jo ser du, jeg har en relativ travl hverdag med at skulle passe arbejde, familie og venner (sikkert ikke så forskellig fra mange andre) og jeg har truffet det valg at 60 min. 3-4 gange om ugen skal kunne dække mit behov for træning.
Derfor er det vigtigt at du inden du går i gang laver et program som passer nøjagtigt til 60 min.
En anden god årsag til at planlægge er at man på den måde opnår at kunne måle på sin egen træningsfremgang.
Lad mig give dig et eksempel på et typisk program som jeg bruger:
Program1.
Løb 30 min: De første 4-5 min forgår meget langsomt, derefter sætter jeg farten op til jeg når 80% af min max puls. Her holder jeg den så ca. 25 min.
Kettlebell circuit: 90 sekunder træning, 30 sekunder hvile gentaget 12 gange. Her vekselvirker jeg mellem forskellige kettlebell øvelser.
4 - 6 min stræk øvelser.
***********************************************************************
Program2
Opvarmning 4-5 min. Her laver jeg forskellige øvelser som smører led og sener. Pulsen og
kropstemperaturen bliver hævet en anelse.
Squat: 1 opvarmningssæt med let vægt. Herefter 3x6 gentagelser med tungest mulige vægt.
Bænkpress: 1 opvarmningssæt med let vægt. Herefter 3x6 med tungest mulige vægt.
Dødløft: 1 opvarmningssæt med let vægt. Herefter 3x6 med tungest mulige vægt.
Kropshævninger i ringe: 2x maksimalt antal gentagelser (pause 60 sekunder)
Det gælder for alle øvelser at jeg holder 45 sekunders pause mellem hvert sæt.
Kredsløbstræning: 25 min på spinning cykel.
5 min. siddende kørsel kadance 90 puls arbejdes op til 75 % af max. 5 min stående kørsel kadance 70, puls op til 80 % af max. 5 x 45 sek. Siddende og 15 sek. Stående kørsel , kadance 90 puls 80 % af max. 5 min stående kørsel kadance 70, puls 80 % af max. 5 min. Hvor jeg kører med meget tung bremse. 30 sek. Sidder jeg ned og giver maksimal gas, og 30 sek. Står jeg op og kører meget langsomt rundt, det er vigtigt at forsøge at hvile på den stående passage.
4-5 min udstræk og cool down.
************************************************************************
Som du måske kan se er det ikke superavancerede programmer som kræver den store
fysiologi eksamen. Det er enkle programmer som er supereffektive. Det som er vigtigt er at skabe forandring i den måde du sammensætter dine programmer på, således at du ikke kommer i den situation at du laver det samme hver gang du træner.
ET GODT TIP!!!
Prøv at fokusere på at træne dine svage sider mest . Eksempelvis kan det være at du er
superstærk i bænkpress, men ikke har den fornødne styrke i dine squats. Så bør du selvfølgelig fokusere på at skabe balance i din krop.
Er du generelt meget muskelstærk, men svag rent konditionsmæssigt, så husk at fokusere på
at forbedre din kondition.
Er dine muskler og led meget stive, træn meget smidighedstræning osv.
Det er vigtigt at du forsøger at opnå en balance mellem styrke, kondition og smidighed, på
denne måde vil du bedst være i stand til at få en krop som fungerer optimalt. Jeg håber at du er blevet inspireret til at komme i gang med dit eget ’’garage gym’’ og jeg ønsker dig held og lykke med din træning.
Ved at klikke på nedenstående video kan du få lidt inspiration til dinhjemmetræning
Mange hilsener Henrik Withen Funktionelt træningsudstyr - Kettlebells
| 
FORSIDE
