|
|
24-01-2008
|
Thomas Jannsen
| Hurtige resultater –
Kort tids træning kan give stor effekt
For mange mennesker kan det være svært at få tid til træningen. For nogle gælder det kun i perioder, for andre gælder det hele livet. Derfor er træningsprogrammer, der tager mere end en time svære at håndtere, fordi de rent psykologisk er alt for lange. Problemet er bare, at hvis man skal have både styrke- og kredsløbstræning med i træningen, så tager det i de fleste tilfælde en del længere end en time.
Her vil et program blive gennemgået, hvor både styrke- og kredsløbstræning kan klares på den halve tid med rimelige resultater til følge. Det lyder som en drøm, men det er stadigvæk hårdt arbejde. Træningsformen kaldes crosstraining og betyder, at der veksles mellem styrke- og kredsløbstræning i modsætning til at tage én del af gangen. Samtidig trænes styrketræningen som supersæt, hvor to øvelser (eller flere) køres ud i ét uden pause.
Det bygges op på følgende måde:
1. Kredsløbstræning på mellem niveau
2. Styrketræning
3. Kredsløbstræning på højt niveau
4. Styrketræning
5. Kredsløbstræning på højt niveau
6. Styrketræning
7. Kredsløbstræning på højt niveau
Er tiden ikke vigtig, kan flere blokke med styrke- og kredsløbstræning
sættes på.
Nedenfor kan ses forskellige eksempler på øvelsesvalg. Du kan selv variere i det uendelige, så længe du husker den grundlæggende opbygning.
Den første kredsløbstræning er opvarmningen og skal derfor være på mellemniveau, hvor pulsen kommer op og kroppen i gang. Det kan være en god idé at benytte udstyr hvor både over- og underkrop arbejder, f.eks. en romaskine.
Styrketræningens dele skal bestå af øvelser, der IKKE bruger de samme muskler i nævneværdig grad. Det skyldes, at det derved er muligt at holde høj intensitet i begge øvelser uden pause. Mellem hvert supersæt holdes ca. et minuts pause. Der holdes ingen pause mellem styrke- og kredsløbstræningen og kun en meget kort pause mellem kredsløbs- og styrketræningen. Kredsløbstræningen i resten af programmet skal gennemføres med højest mulig intensitet hele tiden. Det er kort, men hårdt!
Hovedtemaet i programmet er høj intensitet. Det er nødvendigt for at opnå en effekt der nærmer sig de lange træningspas. Husk på, at du skal lave det samme som du plejer, bare på langt kortere tid.
Hele kroppen samt kredsløbet bliver trænet hver gang, og jeg vil anbefale, at du træner 2-3 gange om ugen med minimum én dags hvile imellem. Træningsformen kan med fordel anvende til at sætte gang i en død periode i din træning, til at holde formen ved lige når du har travlt, eller om sommeren når solen udenfor trækker mere end varmen i træningscentret. Som begynder kan du også få gode resultater, men husk at prøve dig frem så du ikke bliver overbelastet af den høje intensitet.
Programforslag I
Roning 6 min.
Lunges/Leg Curl 2-3x10
Cykling 6 min.
Chestpress/Pulley Row 2-3x10
Cykling 6 min.
Pull Down/French Press 2-3x10
Cykling 6 min.
Swiss Ball Crunches/Hyperextension 2-3x10
Roning 6 min.
Programforslag II
Roning 6 min.
Squat/Leg Curl 2-3x10
Cykling 6 min.
Pulley Row/Shoulder Press 2-3x10
Cykling 6 min.
Pull Down/Bænkpres 2-3x10
Cykling 6 min.
Swiss Ball Crunches/Hyperextension 2-3x10
Roning 6 min.
Programforslag III – avanceret program
Roning 6 min.
Leg Curl/Biceps Curl/Lunges 2-3x10
Cykling 6 min.
Shoulder Press/Swiss Ball Crunches/Pull Down 2-3x10
Cykling 6 min.
Chest Press/Bend Over Row 2-3x10
Cykling 6 min.
Dips/Hyperextension 2-3x10
Roning 6 min.
Programforslag IV - opstartsprogram
Roning 4 min.
Leg Curl/Leg Press 2x10
Cykling 5 min.
Chestpress/Pulley Row 2x10
Cykling 5 min.
Crunches/hyperextension 2x10
Cykling 5 min.
|
FORSIDE
