Sådan finder du din makspuls og fastlægger dine træningszoner.

D.v.s. at hvis du er 30 år gammel vil din teoretiske maskpuls være 220-30 = 190.
For kvinders vedkommende er formlen 226-alder, d.v.s. for en 30-årig kvinde 196.

Der findes flere forskellige protokoller som forskere rundt omkring benytter for at teste sportsfolk.

Fælles for dem alle er, at de arbejder med en stigende intensitet, til vedkommende der skal testet ikke kan mere, d.v.s. er totalt udmattet eller ikke er i stand til yderligere at øge intensitet.

De fleste tests udføres enten på løbebånd eller motionscykel.

Du skal være opmærksom på, at der kan opnås forskellige værdier for makspuls via løbetest og cykeltest. Løbetesten giver som hovedregel en højere makspuls end cykeltesten og sammenligner man med svømning er forskellen endnu mere udpræget.
For mit eget vedkommende er min makspuls ens i cykling og løb, begge hhv. 195, hvorimod jeg i svømning kun kan presse min puls op til 185.

Kunsten i en makspulstest er at ramme den højest opnåelige puls.

Det lyder måske let, men hvis din øgning af intensitet sker for hurtigt vil din puls ikke kunne følge med op, og hvis din øgning sker for langsomt vil mælkesyrekoncentration i din krop forhindre, at du når din reelle maks.

Mit råd til dig er, at du sammen med en god ven udfører både en løbetest og en cykeltest og så sammenholder dine værdier, for derved at få det mest pålidelige testresultat.

Eksempel på makspulstest udført på spinning cykel.

1. Opvarmning ca. 5-6 min. Kør i et tempo der falder dig naturligt, ca. 80- 
   100 omdrejninger pr. minut for de flestes vedkommende. Øg langsomt
   modstanden, så du i slutningen af opvarmningen begynder at føle dig en
   anelse forpustet, uden at det dog er begyndt at brænde i dine ben.
2. Start herefter med at øge bremsen og holde tempo konstant over de
   næste 6-8 min. Du skal ca. øge hver minut. Hold hele tiden øje med dit
   pulsur, der skal være foran dig på styret. Du skal kunne følge en stigning
   i din puls. (Husk at indstille dit pulsur så det måler med de kortest mulige
   intervaller, f.eks. 5 sek.) Når du er igennem disse 6-8 minutters kørsel
   skal du være meget forpustet og have en udpræget fornemmelse af
   mælkesyre (læs: brændende fornemmelse i benene)
3. Nu er det tid til at lukke helt op!! Sæt mere bremse på cyklen, hold dit
   tempo og kør skiftevis siddende/stående kørsel, skift hvert 30 sekunder.
   Du skal køre på i ca. 3-4 min. før du kan være helt sikker på, at du når
   dit maks. Prøv at time det således, at du giver det allersidste i stående
   position.

OBS: Det er meget vigtigt for dit resultat at du er veludhvilet, og at du har fået tilstrækkeligt med mad og drikke inden du forsøger at teste dig selv.

Du kan udføre den samme test på et løbebånd. Løbebåndet har dog den fordel at du kan indstille hældningen på det meget præcist.

En løbetest kunne eksempelvis være

1. Opvarmning 5-6 min. let løb.
2. 6-8 min. med en højere hastighed, hvor du øger hældningen på
    løbebåndet med en grad pr. minut.
3. Øg herefter tempoet yderligere, hold det konstant ca. 60 sek. Øg så
   hvert 20 sek. hældningen på løbebåndet med en grad. Hvis du har den
   rigtig udgangsfart vil du efter 2-3 min. have opnået din makspuls.

Når du har gennemført denne test et par gange har du en meget sikker indikation på, hvor din makspuls ligger. Denne vædi vil du i det følgende skulle bruge til at fastlægge dine træningszoner.

Det næste du skal gøre er at finde din hvilepuls.

OBS: DU SKAL IKKE TAGE DIN HVILEPULS DAGEN EFTER EN MAKSTEST, OFTEST VIL DU HAVE FORHØJET HVILEPULS EFTER EN MAKSTEST.

Det bedste tidspunkt mht. måling af din hvilepuls er faktisk når du sover og derved er helt afslappet. Evt. kan du hvis din pulsmåler ikke er udstyret med hukommelse teste dig selv om morgenen.

Under alle omstændigheder er det vigtigt for dit resultat, at du er fuldstændig afslappet, og at der er fred og ro omkring dig, når du tester din makspuls.
Afsæt 15-20 min. til at foretage denne test, evt. kan du sætte noget roligt og afslappende musik på.

OBS: DU SKAL IKKE DRIKKE KAFFE ELLER THE FØR DU TESTER DIG SELV, BEGGE HAR EN SÅKALDT TERMOGENETISK EFFEKT PÅ KROPPEN OG VIL FORØGE DIN PULS.

Nu er du snart i mål med de værdier du skal bruge for at kunne få fastlagt dine træningszoner.

Du har nu din makspuls og din hvilepuls.

Jeg arbejder med 5 forskellige zoner for puls. (Angivet i % af makspuls)

For cykling ser zonerne således ud:

Zone 1 60-71 % Let træning (restitution)
Zone 2 71-78 % Moderat træning (udholdenhed)
Zone 3 78-86 %Konditionstræning
Zone 4 86-92 % Konkurrence træning
Zone 5 92-100% Syretræning

For løb ser zonerne således ud:

Zone 1 68-76 % Let træning (restitution)
Zone 2 76-83 % Moderat træning (udholdenhed)
Zone 3 83-89 % Konditionstræning
Zone 4 89-95 % Konkurrence træning
Zone 5 95-100% Syretræning

Grunden til at jeg ville have dig til at teste din makspuls er, at flere og flere, der træner med pulsur, er gået over til at bruge den såkaldte HRR (heart rate reserve) formel, der giver en mere præcis angivelse af intensiteten.
For at kunne udregne dine værdier i relation til HRR formel skal du bruge din makspuls og din hvilepuls.

Formel til udregning af HRR er flg.:
maks puls – hvilepuls x intensitet + hvilepuls.

Jeg har en makspuls på 195 og en hvilepuls på 38, hvilket giver flg. resultat:

195-38 x eksempelvis 75% (Moderat træning) + 38 = 156 hjerteslag pr. minut

Du kan downloade et lille exel ark, hvor du kan indføre din makspuls og din hvilepuls ved at følge dette link:

Nu har vi så fået defineret dine 5 træningszoner, som du skal bruge når du kredsløbstræner.

Det her vil altid være din grundsten i din kredsløbstræning. Du skal regne med, at din hvilepuls vil forandre sig i takt med, at du kommer i bedre form. Derfor bør du teste din hvilepuls løbende. Oplever du pludselig at din hvilepuls er forhøjet, kan dette være et tegn på at du er ved at komme i overtræning, eller at du er ved at blive syg.

Print eventuelt dine pulszoner ud, og tag dem med til træning. Når pulsen stiger falder evnen til at huske....

God fornøjelse med din pultræning

Henrik Withen

Energibarer | Proteinbarer | Proteinpulver | Kettlebells