|
|
27-10-2011
|
Maiken Beck
Klinisk diætist
|
Lækre grøntsagsretter og wok-mad med et orientalsk pift er glimrende kost for mennesker med alsidige smagsløg. Men har man gennem mange år med stor fornøjelse spist masser af sovs og kartofler, kan et påbud om mere grønt og mindre fedt på tallerkenen forekomme noget nær en kulinarisk dødsdom. Og det er næppe særligt motiverende for en omlægning af kostvanerne.
En kur er pr definition noget der foregår i en periode og efterfølgende kommer hverdagen og hermed ofte de tabte kilo igen. Hvorfor ikke gøre de gode vaner til hverdag. Gøre de dårlige vaner til gode vaner. Find den røde tråd og finde ud af, hvordan netop du får den optimale kost.
”Bruger du den tykke eller den tynde side del af klingen på osteskæreren? Putter du også lige en skive ost i munden, medens du skærer? Hvad spiste du til frokost? Tager du den varme ret fra buffeten? Tager du flere portioner? Spiser du frokost til frokost eller er frokosten snarere på størrelse med en middagsportion? Går du ofte ”sukkerkold” under eller efter træning? Mangler du energi sidst på dagen?”
Spørgsmålene er hurtige og målrettede når man konsulterer en professionel klinisk diætist og det går tæt på, når hele døgnets og weekendens mad vaner bliver gennemgået. Kostvanerne bliver gennemgået fra A-Z og udfra dette udarbejdes en kostplan som er realistisk og individuelt tilpasset den enkelte person.
Appetitregulering
Normalt skal kroppens appetitreguleringen fungere således, at når man bruger mere energi får man også lyst til at indtage mere energi. Dette bevirker naturligvis, at man ikke nødvendigvis taber sig lige så meget, som man skulle tro ud ved at motionere ekstra.
Hvis man vil tabe sig er man derfor nødt til at regulere indtaget af energi på en anden måde. Den bedste langsigtede løsning er at ændre sin kost , så man indtager flere mættende sunde fødevarer og undgår fødevarer med et unødvendigt højt energiindhold (sodavand, slik).
Herved understøttes den naturlige appetitregulering, som er den mekanisme man i sidste ende vil være afhængig af – specielt set i lyset af, at det er de færreste mennesker der vil kunne holde ud at være på slankekure og tælle kalorier i et helt liv.
Energiniveau – hvordan regner man det ud?
Hvor meget energi har man behov for? Der findes mange formler og myter med hensyn til udregning af energibehov. Nedenstående formel bruges af professionelle indenfor ernæring og giver en ret nøjagtig udregning af energibehov.
Basalstofskiftet (BMR) :
0.09 MJ X FFM (kg) + 1,55 MJ
Korrektion:
Let arbejde: 1,3
Moderat arbejde: 1,6
Hård fysisk arbejde: 2,0
Ref. Goldberg G, European Jour Nutr 1991:45:569-581
Eksempel. Mand, 180 cm, 75 kg, stillesiddende arbejde, men træner dagligt – minimum 1 times løb ved middelintensitet.
BMR:
0.09 MJ x 75 kg + 1,55 MJ = 8.3 MJ
Korrektion for løb 1,6 = 8,3 x 1,6 = 13.28 MJ
= 13280 kJ
Energiniveau – hvor meget ved vægttab?
Hvis man skal tabe sig, handler det om at forbruge mere end man indtager eller omvendt at indtage mindre og forbruge det samme.
I princippet kan man tabe ½ kg pr uge ved at bruge cirka 2000 kJ (476 kcal) mere end man plejer hver dag. 2000 kJ (476 kcal) kan for eksempel svare til 45 minutters løb eller 1 times landevejscykling i pænt tempo eller 1 times middelhård spinning.
Alternativt skal man fjerne 2000 kJ fra den daglige kost og bibeholde den normale træning!
2000 kJ (476kcal) svarer til:
- 1 pose matadormix (150 g)
- 2 tykke skiver groft rugbrød skrabet smør og 2 skiver ost 45+
- 10 stk. gulerødder (alm. størrelse)
- 7 æbler
- 2 liter sodavand
- 5 glas rødvin
6 hurtige råd til et effektivt og sundt vægttab
- Drop de hurtige slankekure!
- Begræns dine portionsstørrelser. Nøjes med én portion!
- Spis 5-6 måltider om dagen. Mange små måltider nedsætter
energiindtagelsen.
- Mærk efter om du er mæt – og STOP! Det er ok at levne på tallerkenen.
- Planlæg måltiderne. Hav altid mad parat i køleskabet.
- Bevar dine nye kostvaner og vægttabet bevares på længere sigt.
Eksempel på en kost, hvor der er reduceret i energi svarende til 2000 kJ.
Energimængden i denne kost svarer typisk til en mand med middelaktivitet (1 times motion daglig), der ønsker at tabe i vægt. Kosten er ændret svaret til en energireduktion på 2000 kJ.
Energireduceret kost 8000 Kj (1900 kcal)
Morgen: 3 dl havregryn eller 2 skiver groft brød
2-3 dl mini-mælk 2 skiver mager ost 30+
Formiddag: 1 stk. frugt
Frokost: 3 skiver rugbrød eller 2 stk. frokostboller/sandwich
5-6 skiver/spsk. magert kød-, eller fiskepålæg eller mager ost
grøntsager, f.eks. gulerod tomat, gulerod, agurk, peberfrugt etc.
Eftermiddag: 1 skive groft brød
1-2 skiver mager ost eller pålæg
1 stk. frugt
eller
1 stk. Proteinbar
Aften: 3-5 kartofler (175 g tilberedt) eller 3 dl kogt pasta/ris (125 g tilberedt)
150-175 g magert kød eller fisk
150-200 g salat eller grønsager
begrænset olie eller oliemargarine til tilberedning og salatdressing
almindelig sovs i moderate mængder
Sen aften: 1 skive groft brød eller 2 dl yoghurt
(efter behov) 1-2 skiver mager ost 1 stk. frugt
Effektivt vægttab
Det bedste måde at holde vægten nede på, er at omlægge sine kostvaner og fortsat spise sig mæt uden at få for mange kalorier. Hvis man ændrer sin kost således at hovedbestanddelen kommer fra kulhydrat og protein vil man ofte automatisk tabe sig. Man vil nemlig på grund af større mæthedsfølelse komme til at spise færre kalorier.
Man skal dog være opmærksom på, at hvis man blot erstatter energien fra fedt med energien fra kulhydrat og protein uden at det totale energiindtag nedsættes - så taber man sig ikke!
Derfor gælder det om at vælge protein og kulhydratkilder, der mætter ved en minimalt mængde energi.
Kulhydratrige fødevarer er for eksempel frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter som groft brød, rugbrød, havregryn, bulgur, couscous, ris og fuldkornspasta, samt kartofler.
Vælg de grove fuldkorns brødprodukter, det vil sige groft rugbrød frem for de hvide franskbrøds-typer. Fedtindholdet i en række rugbrød er ofte højt på grund af fedtindholdet i kernerne, men man kan roligt spise dem alligevel. Fedtet i kernerne optages ikke i kroppen, men giver en rigtig god mæthedsfornemmelse. Samtidig er brød en nem og genial måde at fylde kulhydratdepoterne – og gevinsten her er en bedre træning.
Proteinholdige fødevarer mætter godt og en kost med et højt proteinindhold mætter derfor optimalt. Protein findes i magre kødprodukter, fjerkræ, fisk, skaldyr og magre mejeriprodukter.
Kulhydrat og protein kan også kombineres i de såkaldte energibar’s (f.eks. NUEX Proteinaction, Organic foodbar’s eller NUEX Carboaction bar). Et effektivt alternativ som et mellemmåltid - for eksempel i forbindelse med træning.
Skal man tælle kalorier?
Som klinisk diætist benytter man sig traditionelt af kalorietælling, når man sidder og taler med en klient. Men yderst sjældent anbefales det som et værktøj ved selve vægttabet. Ofte sker der nemlig det, man tænker i kalorier, procenter, gram m.v. og glemmer fuldstændig det naturlige forhold til mad. Den naturlige mæthedsfornemmelse forsvinder gradvist og mætheden måles i stedet for på køkkenvægten og kaloriemængden.
Derfor kig på tallerkenen! Sørg for at der er variation i måltidet. Lav en fornuftig fordeling af maden på tallerkenen. Afhængig af din træningsmængde kan du inddele tallerkenen i forskellige ”modeller”. En god tallerkenmodel, hvis du træner mindre end en 1 time om dagen er at inddele tallerkenen i et stort Y (billede 1) – og nøjes med at tage én portion.
Træner du mere end 1 time har du behov for mere kulhydrat (stivelse) og det tallerkenen inddeles i et stort T, hvor størsteparten af tallerkenen er pasta/ris/kartofler (billede 2)
Hvorfor tager man ofte de tabte kilo på igen efter en slankekur?
En af grundene til at mange hurtigt tager på igen efter et større vægttab er, at man vender tilbage til de dårlige vaner fra før man ændrede kosten. Det er derfor vigtig betragte kostændringen som en varig ændring i levevis – og ikke kun en kur på et vist antal uger.
Hvor mange måltider om dagen?
Mange små måltider spredt over dagen mætter bedre end hvis man kun spiser eet eller to større måltider. Man mister nemlig nemt kontrollen over appetitten, når man sulter sig hele dagen og skal tilfredsstille kroppen med et stort aftensmåltid. Kroppen ”tror” at der er hungersnød og at det gælder om at spise, medens maden er der.
Portionerne bliver store og mæthedsfornemmelsen indfinder sig for sent.
Man bør derfor spise små sunde mellemmåltider, formiddag, eftermiddag og aften.
Forslag til små snacks / mellemmåltider
Grovbolle med magert kødpålæg, ost eller frugtpålæg.
Rugbrøds klap-sammen med magert pålæg eller ost.
10 mandler + 10-15 rosiner
Frugt, yoghurt, havregryn.
Protein- eller kulhydratbar’s.
Er det ok at springe morgenmaden over?
Hvis man ikke er sulten – eller måske skal til træning tidligt – så er det nærliggende at springe morgenmaden over og spare de kalorier. En rigtig dårlig ide, da det både virker negativt på vægtkurven og på intensiteten i træningen.
Det man ikke spiser til morgenmad, når man faktisk at spise via de øvrige måltider i løbet af dagen. Kroppen kompenserer for den manglende morgenmad ved ekstra sult og ofte er resultatet, at man forledes til at falde for kaloriebomber (slik, kager, sodavand), da man får opbygget en sult som kræver mad her og nu for at undgå et blodsukkerfald.
Balance i din kost
Et vægttab handler om at få balance i din kost og motion, så det er baseret på dig og din hverdag. Glem alt om ubarmhjertige kure, som styrer dit liv og fjerner dit naturlige forhold til mad. Få en kost som er baseret på dig og dine præmisser - og få en god oplevelse.
God fornøjelse!
Maiken Bech - Diætist
|
FORSIDE
