Værd at vide om protein...

03-09-2008

Kristiane Halkier  Cand.Scient.Human Ernæring

Proteiner er opbygget af aminosyrer
Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf vi selv kan producere 12. De resterende 8 aminosyrer skal vi derfor have gennem kosten. De kaldes de essentielle aminosyrer.

De essentielle aminosyrer er isoleucin, leucin, lysin,  methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan, valin og  histidin.

Proteins skæbne i den menneskelige organisme
Når du spiser protein spaltes det til aminosyrer i mavetarmkanalen og føres med blodbanen rundt til kroppens celler. Aminosyrerne er kilde til dels energi og dels til kvælstof. Kvælstof indgår bl.a. i urinstofdannelsen og i opbygningen af nye aminosyrer, der kontinuerligt bliver produceret i kroppen. Energien fra protein går til kroppens celler. Overskud af protein udskilles dels som kvælstof gennem urinen, dels ved at blive lagret som kulhydrat eller fedt i kroppen.

Protein mætter bedre end kulhydrat
Hvis du erstatter noget af kostens kulhydrat med protein, kan du tabe dig og samtidig bevare din fedtfrie masse. Du taber dig i vægt fordi protein mætter bedre end kulhydrat – dvs. du spiser mindre. Det viser flere studier, som har sammenlignet vægttab og fedt procent hos en gruppe personer på høj protein/lav kulhydrat diæt med en gruppe på standard kost. I diæterne bidrager protein og fedt hver især med ca. 30 % af den daglige energitilførsel.
Spis nok protein til dagligt, helst ved alle tre hovedmåltider. På den måde opnås en god mæthedsfornemmelse gennem dagen uden de store udsving i blodsukkeret.

Ny forskning har vist, at moderat protein diæter har samme  gavnlige effekt som høj protein diæter hos overvægtige  mænd og kvinder. Et moderat proteinindtag svarer til, at  25% af det daglige energiindtag kommer fra protein. De  gavnlige effekter er mindre fedtdeponering omkring  maveregionen og en øget insulinfølsomhed.  Metabolism. 2008 Jun;57(6):757-65

Sådan bevarer du din muskelmasse
Muskelmassen kan bevares under vægttab, hvis du træner regelmæssigt og samtidig dækker dit proteinbehov. Når du træner, øger du energiomsætningen både på lang sigt og i timerne lige efter. Styrketræning øger proteinnedbrydningen i de vægtbærende muskler. Det sker for at skaffe energi til muskelsammentrækningerne. For at opnå maksimal genopbygning af muskelfibrene efter træningen, skal du sørge for at få tilstrækkelig protein.


Spis et måltid med 10 g protein efter træning
I recovery perioden efter træning er det en god ide at spise et måltid med 10g protein. Studier har vist, at denne mængde protein kan øge dannelsen af nyt protein i kroppen efter et træningspas.


2 Gode grunde til at spise mere protein efter træning

1. Hvis du vil opnå større muskelmasse ved styrkebetonet træning.
   - Opbygning af nye muskelfibre kræver tilførsel af protein.
2. Hvis du vil vedligeholde din muskelmasse.
   - Særligt udholdenhedstræning øger kroppens energibehov, og muskelprotein omdannes til glukose. Konsekvensen af proteinnedbrydningen er en negativ kvælstof balance, hvis der ikke spises nok protein efter træningen.

Protein turnover er betegnelsen for den kontinuerlige  nedbrydning og opbygning af protein i kroppen. Med  kvælstof balance mener man forholdet mellem kvælstof,  der indtages (som protein) og den kvælstof, der udskilles  (målt i urinen).

Protein anbefalinger generelt
De danske kostråd anbefaler, at man får 10-15 % af den daglige energi kommer fra protein og 50-60 % fra kulhydrat. Det svarer til ca. 0,8 g protein per kg. kropsvægt.

Men hvis du er en fysisk aktiv person
Så har du behov for mere protein. Dit proteinbehov afhænger altså af både graden af fysisk aktivitet og af din kropsvægt.

Daglige anbefalinger for protein indtag:

1. Moderat træningsbelastning og vedligeholdelsestræning: 1 g / kg kropsvægt.
2. Moderat til hård træningsbelastning (udholdenhedssport, fx.
   cykling, triatlon): 1,2-1,6 g/ kg kropsvægt.
3. Ekstrem træningsbelastning (seriøs bodybuilding, powerlifting): 2 g/ kg kropsvægt.
4. Styrkebetonet sport såsom vægtløft, ishockey eller håndbold: 1,2-1,7 g/ kg kropsvægt.
5. Unge elitesportsudøvere, i voksealderen: 1,2-2 g/ kg kropsvægt
   
   Kilde: Team Danmark

Timingen er helt afgørende!
For at opnå maksimal effekt af kostens protein, skal du sørge for at spise kort efter træningsophøret. Studier har påvist, at dannelse af nyt muskelprotein topper, når protein spises umiddelbart efter et træningspas sammenlignet med 2 timer efter (dette gælder særligt ved styrketræning). Man taler om fænomenet window of opportunity. Fænomenet skyldes de arbejdende muskler og den øgede insulinfølsomhed som resultat af træningen. Begge øger tilgængeligheden af aminosyrer i blodet og dermed også dannelsen af nyt protein. Tilgængeligheden af aminosyrer er størst i insulinfølsomt væv, idet insulin øger optagelsen af aminosyrer ind i muskelvævet i de arbejdende muskler.

Forskel på animalsk og vegetabilsk protein
Forskning har vist, at de essentielle aminosyrer øger proteindannelsen mere end en blanding af ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Derfor har du i træningssammenhæng mest gavn af at spise animalsk protein (kød, fjerkræ, fisk, mælkeprodukter og æg), der indeholder de essentielle aminosyrer. Årsagen er blandt andet, at disse aminosyrer optages fuldstændigt i mave-tarmkanalen og matcher kroppens behov for den enkelte aminosyre.
Derimod har vegetabilsk protein en lavere biologisk værdi fordi det har en mindre optimal aminosyresammensætning og optages langsommere. For eksempel mangler bælgfrugter (linser og bønner) og sojaprotein methionin, mens kornprodukter mangler lysin.

Protein af høj biologisk værdi betyder, at proteinet har en  optimal aminosyresammensætning, der matcher kroppens  behov for den enkelte aminosyre.

Hvis du er vegetar
Du kan sikre dig en kost med protein af høj biologisk værdi, hvis du sammensætter forskellige proteinkilder. F.eks. ærter, linser eller bønner med ris, pasta, majs, brød eller frø. Uden ærter, linser og bønner vil vegetaren ikke få nok protein, og bliver derfor nødt til at spise mælkeprodukter, æg eller fisk.

Hvordan du skal benytte Kasein og valle protein
80% af mælkeprotein består af kasein, 20% af valle protein. Disse mælkeproteiner kan benyttes som protein supplement, når du træner meget. Du kan f.eks. spise kasein lige før sengetid eller i perioder, hvor du ikke spise så meget, da kasein er langsomt virkende. Valle protein er derimod velegnet som supplement lige efter træning pga. den hurtige optagelighed, der modsvarer kroppens øgede energi og proteinbehov. For at opretholde en kontinuerlig fordøjelse og optagelse af protein er det en god ide at få en blanding af de forskellige proteiner – tilpasset træning og hvileperioder.

Kan for meget protein skade?
Du kan roligt spise protein svarende til 30-40 % af den daglige energi. Hidtil har ingens studier påvist, at høj protein diæter er skadelige hos raske voksne personer. Men du skal være opmærksom på, at et overdrevent proteinindtag kan betyde, at protein, der ikke lagres i musklerne, omdannes til fedt eller kulhydrat. Proteinindtaget skal altid afstemmes efter din fysiske aktivitet og dermed det samlede energi behov.
Ulempen ved et overdrevent proteinindtag er desuden et øget væskebehov, fordi urinproduktionen samtidig stiger.
Hvis du er barn eller har nedsat nyrefunktion anbefales det at følge de almindelige danske kostråd.


– af Kristiane H. Halkier, cand.scient. human nutrition