|
|
/Henrik Withen
|
18-11-2008 |
X-training (cross training – direkte oversat krydstræning) opstod som fænomen i starten af 90’erne. Trenden bestod i, at man dyrkede forskellige sportsgrene på kryds og tværs, for på denne måde at opnå en bedre form.
X-training for elite idrætsudøvere er ikke den mest effektive træningsform. Hvis du skal være god til at cykle så er der kun en vej, det er op på cyklen. Det er det samme med løb, du kan ikke cykle dig til at blive en bedre løber osv.
Til gengæld så har x-training den store fordel, for almindelige motionister, at den gør det lettere at blive god til at klare de dagligdags opgaver, som vores krop stilles overfor.
Udfordring nr. 1 for de fleste i dag er overvægt. Rigtigt mange mennesker har et stillesiddende arbejde, der bevirker at deres daglige kalorieforbrænding er meget lav. Samtidig har alt for mange mennesker en alt for lille muskelmasse pga. for lidt motion. Dette sammenholdt med en diæt, der for manges vedkommende består af for meget forarbejdet mad, med en alt for stor indtagelse af hurtige kulhydrater, gør det meget svært at holde vægten nede.
Sundhedsmyndighederne har i årevis forsøgt at få os til at spise sundere og motionere mere. Det er der gudskelov også rigtigt mange mennesker, der er begyndt at tage til efterretning.
Problemet er bare, at det stadig går den helt forkerte vej, vi bliver gennemsnitligt federe og federe.
Hvad er det så der er galt med budskabet om at spise 6 stykker frugt eller grønt om dagen, og motionere 3x 30 minutter om ugen?
Budskabet er godt nok, men det er bare alt for uspecificeret til at det kan bruges til noget!!!
Jeg ved godt at det er en hård melding, men i min verden er den bare ærlig….
Det kræver god planlægning at træne effektivt
Hvis 3x30 min skal virke i relation til at øge din krops evne til at brænde fedt, så skal den struktureres således at intensiteten bliver høj nok, både mht. kredsløbstræning, og med hensyn til styrketræning.
Den skal også struktureres således, at den både tager hensyn til over- og underkrop. Alt for meget kredsløbstræning tager kun hensyn til underkroppen, hvorfor ikke inddrager kredsløbstræning for overkroppen??
Det samme gør sig gældende for styrketræningen. Mænd har en tendens til kun at træne overkrop, og kvinder derimod træner oftest ben og balder.
Dette skaber nogle ret sjove kroppe, store arme – små ben hos mænd, og undertrænede arme – stærke balder og ben hos kvinder.
Jeg ved godt at det er en ret grov generalisering, men 25 års ophold i diverse fitness centre har givet mig et relativt godt statistisk materiale at bedømme ud fra.
Husk Styrketræningen...
Der er også rigtigt mange mennesker der er begyndt at løbetræne, der er bare ikke så mange af dem, der husker at lave styrketræning, inden de tager ud på løbeturen. Det samme gælder for mange motionscyklister.
Kigger man på de motionssportsgrene, der ellers er populære eks. badminton, tennis, golf, fodbold, etc. så er det også meget svært at få øje på sportsgrene, der tager hensyn til hele kroppen, og som både har styrke og kredsløbsgivende elementer.
Denne ubalance er efter min overbevisning også medvirkende til, at der er alt for få mennesker, der får det maksimale ud af den tid de bruger på træning, hvis formålet er at holde sig varigt slank.
Mht. til budskabet om 6 stykker frugt og grønt. Jeg kan godt lide dette budskab som en start, der skal bare fyldes meget mere på. Du skal kende forskel på det onde og det gode fedt, du skal kende forskellen på hurtige og langsomme kulhydrater, og du skal helst også lære at finde ud af hvor meget protein du indtager i løbet af dagen, for at din ernæring bliver komplet.
Jeg vil i denne artikel ikke komme så meget ind på de rent kostmæssige aspekter af, hvordan du generelt skal spise, men mere fokusere på hvordan X-training kan hjælpe dig til at blive en bedre ’’fedtbrænder’’’
Hvad er X-training?
Hvad er så X-training? Og hvad er det der gør, at det er så effektivt et instrument til at bekæmpe genstridige deller med.
X-training er at blande forskellige former for træning, således at de samlet set giver en balanceret træning af hele kroppen, både mht. styrke, kredsløb og smidighed.
Fordelen med X-training er også, at du gennemsnitligt kan komme til at træne mere intensivt, uden at du kommer til at overtræne.
Når du træner påvirkes de muskelgrupper, der er involveret i træningen. Dvs. at starter du med at løbe, så vil alle de muskelgrupper, der gør dig i stand til at løbe blive påvirket. For løbs vedkommende er det primært hjertet og benmuskulaturen, der påvirkes. Nede i dine ben dannes der flere kapilærer (små blodkar der forsyner dine celler med blod), og der dannes flere mitokondrier (cellernes kraftværker, der hvor omsætning af fedt, protein, og kulhydrat til energi foregår). Dine muskelceller øger også deres størrelse, og dine sener bliver stærkere.
I takt med at der dannes flere kapilærer og mitokondrier vil din evne til at frembringe mere energi i de involverede muskelgrupper forbedres. Samtidig forbedres også de involverede musklers evne til at omsætte fedt til energi.
Dit hjerte bliver stærkere, og det bliver i stand til at sende mere blod rundt i kroppen. Jo mere blod dit hjerte kan sende rundt i kroppen, jo hårdere kan du arbejde.
Hvis du eks. begyndte at ro kajak vil du påvirke din overkrop med en masse kredsløbstræning, der igen ville have den samme indflydelse rent muskulært på dine arme, som løbet har for din benmuskulatur. Hjertet ville til gengæld ikke blive belastet så hårdt, fordi den samlede muskelmasse i overkroppen ikke er så stor, som den du har i benene. Men du får alle de fordele i overkroppens muskulatur som kredsløbstræningen giver.
Kombinerer du både kajak og løbetræning vil både din over og underkrop blive tvunget til at generere flere kapilærer, og mitokondrier. Dette bevirker så igen, at du samlet set bliver i stand til bedre at omsætte det du spiser til energi (ATP – som er den energivaluta der betaler for alt bevægelse i din krop ). Dette bevirker så også, at din evne til at brænde fedt forbedres.
Du får på denne måde samtidig også en bedre balance i kroppens sammensætning af muskler, og den måde de er trænet på.
Rent muskulært så udvikler kredsløbstræning ikke størrelsen af dine muskler i samme grad som styrketræning. Og når det er din samlede muskelmasse, der afgør hvor stor en forbrænding du har i hvile, så er det også nødvendigt at medtage styrketræning som et element i et korrekt sammensat X-trainings program.
Kigger man på sammensætningen af dine muskler vil man kunne dele dine muskelfibre op i hurtige og langsomme fibre . Skal man være mere korrekt deler man dem op i type 1 og type 2, samt type 2x .
Type 1 er langsomme fibre, type 2 er hurtige, og type 2 x er super hurtige fibre.
Dine muskelfibre reagerer på bevægelse på den måde, at de først starter med at aktivere de langsomme type 1 fibre. Hvis dine type 1 fibre kan klare den bevægelse du har sat i gang bliver de hurtige fibre ikke brugt i bevægelsen. Kan type 1 fibrene derimod ikke klare bevægelsen alene, så bliver de hurtige fibre aktiveret.
Overført til træning så kan du sige, at jo kraftigere en bevægelse er, jo flere muskelfibre vil der blive involveret i bevægelsen.
I kredsløbstræning vil du derfor primært gøre brug af dine langsomme fibre. Jo mere fart du sætter på, jo flere af de hurtige fibre vil du aktivere.
I styrketræning bruges både de hurtige og de langsomme fibre p.g.a. den store belastning som musklerne udsættes for, men da det er de hurtige fibre, der har langt den bedste evne til at vokse, vil styrketræning som træningsform være det mest effektive, når du vil øge din muskelmasse.
Det rigtige valg af træningsprogram..
Dit X-træningsstyrkeprogram skal både involvere ben og arme. Og for at det ikke skal tage for lang tid, så vil jeg anbefale dig at have fokus på grundøvelser med frivægte, som involverer de store
muskelgrupper i over og underkrop.
Start med at arbejde med de største muskelgrupper dvs. dine benmuskler, og slut så af med at bearbejde din overkrop.
Sammensæt dit program således at du skiftevis kører forside og bagside af musklerne, så kan du spare lidt på pauserne. Eks. Bench press (forside=brystmuskulatur og triceps) og seated row (bagside= rygmuskulatur og biceps)
Det der rent kropsmæssigt vil ske for dig når du begynder at X-traine effektivt er, at din krop langsomt og sikkert bliver stærkere i alle leder og kanter. Din samlede muskelmasse vil gå op og du vil derfor forbrænde flere kalorier i døgnet.
Din iltoptagelse vil forbedres, dvs. dit hjerte bliver i stand til at sende mere blod rundt til dine arbejdende muskler.
Din samlede mængde af kapilærer og mitokondrier vil stige, dette bevirker at du mere effektivt vil kunne omsætte energi under træning (her kan du læse det som øge din fedtforbrænding)
Konklusion:
X-training kan ikke nødvendigvis gøre dig til en bedre løber, en hurtigere cykelrytter, eller en bedre styrkeatlet, men det kan gøre dig til et langt mere kropsligt afbalanceret menneske.
Du vil kunne øge din fedtforbrænding både under træning, men også i hvile ved at X-traine effektivt. Du vil også give din krop muligheder for at klare de dagligdags belastninger som eks. stillesiddende arbejde udsætter din krop for.
X-training er også en effektiv investering i en aktiv alderdom, hvor du stadig har lyst til at være fysisk aktiv.
Alt motion er selvfølgeligt gavnligt for din krop, men hvis du træner hele din krop til både at være stærk og udholdende har du et meget bedre fundament for at have glæde af en slank og velfungerende krop mange år frem i tiden.
Ved at X-traine effektivt vil du kunne opnå flg. fordele:
• Bedre evne til at brænde fedt.
• Større samlet muskelmasse
• Større balance i din kropssammensætning
• Større chance for at opnå varigt vægttab.
• Kunne træne mere intensivt flere gange om ugen, med mindre fare for at overtræne.
Eksempler på X-training i motionscenter :
Eksempel 1
10 min på sofacykel – 10 min på rotex maskine (forsøg at køre med højest mulige intensitet)
Hvis du har god tid kan du forlænge tiden i de enkelte kredsløbsmaskiner.
3x10 squat
3x10 lunges
3x10 dødløft
3x10 benchpress
3x10 seated row
3x10 seated upright press
3x10 lat pulldown
Hvilepause mellem hvert sæt ca. 45 sek. Kør maks. hver gang, dvs.dDu skal ikke kunne tage flere end 10 gentagelser pr. sæt.
Strækøvelser 10 min.
Eksempel 2
10 min på elliptical trainer + 10 min. I romaskine concept 2
3x10 leg extentions
3x10 leg curl
3x10 calf raises
3x10 pullover
3x10 seated row
3x10 flyes
3x max dipps
Strækøvelser 10 min
Eksempel 3
10 min. på løbebånd + 15 min. romaskine + 10 min. På Rotex maskine.
3x 10 dødløft
3x10 lunges
3x10 incline press
3x max kropshævninger
3x10 pullover
3x10 upright row
Du kan selv videreudvikle dit eget X-trainingsconcept, det er nærmest kun din egen fantasi, og den tid du har til rådighed, der sætter begrænsningerne.
Det eneste du skal sørge for er, at du får en god sammensætning, hvor hele din krop trænes, både mht. kredsløbstræning og styrketræning.
Hvis du ikke har lyst til at gå i motionscentre, men hellere vil opholde dig udendørs, så er det ikke så svært at få X-trainet.
Du kan kredsløbstræne på flg. måder: løb, cykling, svømning, kajak, roning, rulleskøjter og stavgang.
Her kan du gå ind og lave dit eget træningsprogram der ikke kræver andet end 1 swiss ball og to håndvægte Lav dit eget program her >>>>
God fornøjelse med din træning
Nuex
Henrik Withen
Energibarer | Proteinbarer | Proteinpulver | Kettlebells |
FORSIDE
