Mental styrketræning Udnyt din hjernes styrke til at opnå dine træningsmål

Udfordrer du dine muskler udover deres normale grænser opnår du øget styrke. Holder du din puls oppe ved at træne i minimum 20 minutter flere gange om ugen, så vil du forbedre dit kredsløbssystem. Spiser du nok protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer, så vil du få de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, du har behov for, for at maksimere udbyttet af din træning. Men har du overvejet vigtigheden af at træne din hjerne.

Din hjerne. Ja. Den masse af grå hjerneceller inde i dit hoved har lige nu nøglen til at forbedre resultaterne fra din træning. Typisk så styrer hjernen kroppen, så simpelt er det. Jo mere avanceret og jo skarpere hjernen er, des mere avanceret og skarpt vil kroppen modtage, når det kommer til træning af den.

Så inddrag mere end din krop – inddrag din mentale muskel ved hjælp af disse otte teknikker:


1. Kend dine mål
For at opnå seriøs fremgang i træning skal der fokus og vedholdenhed til. For det første behøver du et formål, der er målbart og klart defineret. Hvorfor træner du??? Mange svarer ”Fordi jeg vil være mere veltrænet”. Det er nogenlunde det samme som at sige ”Jeg vil have en bil”…… Næææ, lad os komme ned i detaljerne – model, årgang, udstyr osv.. Hvad er det egentlig du vil opnå??? Hvis du ikke mentalt har en form for formål, så vil du heller ikke have det fysisk. Det svarer til at forsøge at finde ud af, hvor du er på vej hen uden et kort. Dine mål skal være specificeret til præcis, hvad du håber at opnå i en bestemt angivet periode, og hvilken periode, f.eks. et halvt eller et helt år.


2.Planlæg dit angreb……
Er dine mål fastlagt? Så er det tid til at se dine svagheder i øjnene. Ja, du elsker måske at træne din brystmuskulatur, men er du 100% ærlig overfor dig selv, skulle du måske hellere bruge energien på dine lægge…. Du er nødt til at være kritisk omkring, hvordan du ser ud og præsterer, og være kritisk i.f.t. hvad du vil forbedre. Blot at sige ”hey, jeg vil gerne træne” er ikke nok.

Den nuværende trend indenfor træning er periodisering, hvor du strukturerer dit program i serier af cyklusser. Under hver cyklus varierer du dine træningspas, blander repetitioner, modstand og sæt for at opnå maksimale resultater. Denne plan skal måske tilpasses for at reflektere din fremgang, hvilket kræver konstant selv-analyse. Basalt set justerer du blot din træningsplan, men det kræver en høj grad af selvdisciplin. Ikke en gang meget disciplinerede atleter ønsker at være så disciplinerede, men de gør det alligevel!!!. Du er din egen coach, det er dit ansvar, men de fleste mennesker vil allerhelst blive coachet og ikke skulle bekymre sig om at tænke så meget…..


3.Tal dig selv igennem forhindringerne (Der findes ikke forhindringer – KUN
    UDFORDRINGER).
Når det kommer til tankegang, så overvej hvilke metoder du kan anvende i forbindelse med selv-coaching for at maksimere din egen ydelse. Der findes tre typer af selv-coaching:
1. Du kan gøre det i forhold til indsats
2. Du kan gøre det for at ændre dit humør
3. Du kan benytte ’’proces ord’’, der er ord eller sætninger som atleter og sportsfolk ofte bruger i konkurrencesituationer for at bevare fokus, men du kan også benytte dem i din træning.

Den rigtige indstilling under vægttræning er altafgørende og proces ord – som hjælper dig med at forbinde hjerne og krop – kan hjælpe til at opnå denne. Tænk på ord i dit hoved, som vil hjælpe dig til at udføre en bestemt øvelse bedre. Ord som ”langsomt” og ”spænd” er f.eks. gode ord for vægtløftere. Proces ord kan også hjælpe dig igennem et rigtig hårdt sæt. Ord som ”pres” og selv bandeord kan til tider hjælpe dig til at maksimere din indsats.


4.Fokuser din indsats
Selvfølgelig gør fokus det ikke alene. Du er nødt til at presse dig selv, hvis du ønsker resultater. Det vil sige høj intensitet, sved og virkelig kæmpe. Og samtidig skal du så lære at udnytte din mentale styrke mere effektivt.
Træning er lige meget hjerne og muskel. Så hvis du for eksempel vil øge din intensitet, kunne du måske lige så godt skære ned på pauserne mellem dine repetitioner i bænkpres, frem for at køre med tungere vægte…

Mange mennesker bruger alt for lang tid mellem sættene, hvor nedsættelse af restitutionstiden faktisk ville øge intensiteten af deres træning, uden at have andre konsekvenser. Tænk mere effektivt i.f.t. intensitet og du kan få en fantastisk træning. Mange bodybuildere bruger måske tre timer i træningscentret, men når man kigger nøje på deres program, så er der en masse spildtid.


5.Vær kreativ
Husk, der er flere metoder til at opnå den fysik/form du drømmer om. Alt for mange mennesker kører efter den samme træningsplan dag efter dag, i stedet for at udnytte deres kreativitet og finde på noget nyt og anderledes. Det gælder om at opnå den maksimale indsats på et minimum af tid. Et gammelt kinesisk ordsprog siger: ’’ Hvis du går den samme vej, skal du ikke forvente at komme et nyt sted hen’’


6.Omprogrammer din attitude
Alle har dage, hvor de bare ikke har lyst til at hive jern eller kredsløbstræne. Det er der du igen kan anvende selv-coaching for at tricke dig selv. Benyt dig af udskiftning af ord – forestil dig, at du er på vej til træning og du tænker ”Jeg har det forfærdeligt og jeg føler mig træt”. Tag de negative ord og udskift dem med positive – ”Jeg har det skønt og jeg føler mig oplagt”.

Hvis du forestiller dig, at du skærer en citron over og bider i den, så vil din mund automatisk løbe i vand. Tænk på det i.f.t. træning. Hader du f.eks. kredsløbstræning? Brug din fantasi og forestil dig, at du er en berømt skuespiller, som har seks uger til at komme i form til en krævende rolle. Med det i fokus, kan det føles nemmere at træne hårdt.


7.Visualiser din success….
Selv det at forestille sig træning kan producere resultater. Et studie af canadiske atleter fandt, at de atleter der præsterede bedst, oftest var de atleter, der brugte flest ressourcer på at visualisere deres træning igennem inden de startede træningen.
Blandt elitesportsfolk har det mange gange været en mental ændring, der har ført til større succes i konkurrencer. Netop det at turde se sig selv som en vinder er mange sportsfolks største problem. Du skal lære at se dig selv som en vinder hver gang du træner…. På den måde lærer du også din hjerne, at se dig selv som en vinder, når det virkelig gælder.

Mange professionelle sportsfolk visualiserer sig selv blive stærkere, mens de udfører en øvelse. Der er kraftige forbindelser mellem det som hjernen opfatter og det som kroppen tror på. Du kan visualisere din træning på forhånd – sæt dig og lyt til din favorit musik for at blive psyket op, og bogstavelig talt se dig selv udføre en øvelse du ikke bryder dig om eller ikke gider. Måske skal du sidde i tog, bus eller bil på vej til træning. Forestil dig, at du mestrer de øvelser eller den løberute du skal ud på til træning.
Nogen gange har jeg selv siddet på min cykel på vej til træning og forestillet mig, hvordan jeg ville angribe intervallerne i min næste spinning time… Sjovt nok så steg farten på cyklen, på vej til træning næsten helt af sig selv.

Visualisering er nøglen til større succes. Hvis du ønsker en bedre intensitet i din træning, så start med at visualisere den inden du træner.


8.Tænk positivt
En positiv attitude/overbevisning er som udgangspunkt essentiel for at kunne arbejde med høj intensitet. Sagt med andre ord, hvis du tror, at du kun kan klare 6 repetitioner, så når du aldrig flere.

Du har behov for en kombination af DET HER VIRKER – JEG TROR PÅ MIG SELV – JEG SER MIG SELV GØRE DET overbevisning for at bryde igennem denne begrænsning. Prøv f.eks. at tænke ”Jeg tager 7 denne gang – det er der ingen tvivl om. Det bliver måske en dårlig nr. 7, men jeg tager 7”.

En teknik med at sætte flaget længere ude end målet, er for eksempel en simpel teknik som jeg lærte da jeg dyrkede atletik. Skulle man kaste en diskos, så satte man et flag langt ude til træning. Var målet 50 meter, så satte man flaget på 55. Til konkurrencer fik jeg så min træner til at stille sig ude, hvor mit flag stod til træning.. Det virkede for mig.

Din subjektive tro på dine egne evner kan også påvirke, hvordan du har det efter en hård træningsomgang.
For eksempel blev en gruppe testpersoner opdelt i to grupper, der hver for sig skulle igennem den samme test på ergometer cykler. Den ene gruppe blev fortalt, at deres resultat var i den øverste top 20 i forhold til gennemsnittet for andre testpersoner. De andre blev fortalt, at deres resultat lå i den nederste 20% i forholdt til testen.
Adspurgt hvordan de havde det efter træning svarede gruppe 1 (Top 20), at de fleste havde det fint efter træning, hvorimod gruppe 2 (bund 20) svarede, at det havde været meget hårdt og at de var trætte…Tankevækkende ikke sandt. Specielt i forhold til lysten til at træne næste gang.

Du kan overføre dette til din egen træning. Hvis du efter din træning har gjort dit bedste, så giv dig selv ros…. Når de andre ikke ser det, smil til spejlet og fortæl dig selv, at du lige er blevet stærkere…Allerede her er du i gang med at styrke din hjerne.
På denne måde er du også i gang med at forberede succesen i dit næste træningspas.

Konklusionen? At udnytte din hjerne samtidig med dine muskler, vil hjælpe dig til at udnytte dit fulde potentiale. Mange mennesker har ikke nået deres sande maksimum, fordi deres hjerne ikke er med i processen – hvis du vil optimere din krop, så start med at optimere din hjerne…

Energibarer | Proteinbarer | Proteinpulver | Kettlebells