Træn din krop til at brænde mere fedt.

Download som pdf.

Sådan træner du din krop op til at brænde mere fedt.

Du har sikkert hørt ”den gamle sang” om fedtforbrændingszoner… LAD MIG SIGE DET MED DET SAMME, DET FINDES IKKE.
Du forbrænder konsekvent fedt hele tiden. Det der kan være en stor forskel på, er hvor stor en del af den samlede forbrænding, der kommer fra fedt. Faktisk så er det sådan, at jo mindre aktiv du er, jo større er din procentvise fedtforbrænding.

Lad mig give dig nogle forskellige eksempler:

1. Du hviler dig ~ din kalorie forbrænding vil ca. ligge på 80-150 kcal. i timen. Din procentvise fedtforbrænding vil ligge på 60-70 %, som svarer til ca. 7-11 g. fedt i timen.
2. Du træner med en let til moderat intensitet ~ din kalorieforbrænding med en VO2max på 3 l./min. og en gennemsnitlig intensitet på 65 % VO2max (ca. 70 % af din maks puls) vil ligge på ca. 520-580 kcal. i timen. Din procentvise fedtforbrænding vil ligge på 45-55 %, som svarer til at du forbrænder 60-65 g. fedt i timen.
3. Du træner hårdt ~ 80-85 % VO2max (82-88 % af din maks puls). Din kalorieforbrænding vil ligge på 750-800 kcal i timen. Din procentvise fedtforbrænding vil ligge på 15-25 %, som svarer til 22 g fedt i timen.

Se figur 1.

Det her har givet mange det indtryk, at man har forbrændt mere ved en lavere intensitet, og derved tabt sig mere.

Sådan er det bare ikke…
Jo hårdere du træner, jo flere kalorier forbrænder du i timen. Og derfor vil du også samlet have tabt dig mest med den størst mulige intensitet i træningen.
En anden fordel er også, at du får en forhøjet forbrænding foræret når din intensitet har været høj. Denne ekstra forbrænding kan give dig 50-100 kcal. ekstra forbrænding, set over 24 timer, fra du stoppede med at træne.
Nu kommer så selvmodsigelsen. Jeg vil postulere, at det er mere effektivt at kredsløbstræne med en moderat intensitet 71-78% af max puls i en længere periode 20-40 min. og så slutte af med korte intervaller á ca. 30 sek. med højest mulig intensitet. Min anbefaling er at gentage min. 5-8 gange. Restitutionstiden mellem intervallerne skal være ca. 20-40 sek.

Hvorfor nu det??? JO - når du forsøger at tabe dig, skal kroppen, for at det virker, være i energiunderskud. Dvs. at du skal indtage færre kalorier end du forbrænder. Når dette er tilfældet, bliver dine lagre af muskelsukker ikke fyldt tilstrækkeligt op. Det har den uheldige konsekvens, at du ikke vil være i stand til at træne med høj intensitet i længere perioder, uden at det kommer til at føles som vejen til helvedes forgård.
Hvis du derimod holder en intensitet, der ligger på 71-78 % af din max puls (forudsat at du kan holde denne intensitet uden at du syrer til i dine muskler), vil du stadig få en god kredsløbstræning, men ikke i samme grad lide under manglen på muskelsukker. Du vil heller ikke i samme grad tømme dine resterende lagre af muskelsukker.
En forudsætning for at du kan træne effektivt ved 71-78 % af din maksimale puls er, at du varmer din krop langsomt op. Forsøger du at forcere, vil din krop have en tendens til at begynde at trække på dine anaerobe forbrændingssystemer, hvilket du vil kunne mærke som en brændende fornemmelse i dine muskler. Allerede her er du så i gang med at forringe din træning.
Når først mælkesyren er ude i musklerne tager det din krop ca. 25-30 min at omdanne denne mælkesyre til brugbar energi igen. Dette er igen under forudsætning af, at du fortsætter din træning på en intensitet omkring 65 % af din maksimale puls. Forsøger du at køre videre med en høj intensitet vil der gå længere tid inden at du har skilt dig af med mælkesyren. I denne periode vil din puls være forhøjet, og din relative arbejdes intensitet være nedsat… læs din samlede kalorieforbrænding.

Som jeg før nævnte er der en klar fordel ved at afslutte din træning med korte intervaller.

Når din kredsløbstræning afsluttes med små korte intervaller af 20-30 sekunders varighed, vil du stadig kunne påvirke din krop effektivt nok til at den vil føle et behov for at udvikle sig til at blive stærkere. Den belastning du udsætter dine muskler for ved denne korte højintensitetstræning vil tvinge dine muskelceller til at øge enzymaktiviteten i cellerne. Når enzymaktiviteten i cellerne forbedres, forbedres også dine muligheder for at brænde mere fedt under træning.

Det er fysiologisk set meget svært at udføre træning i længere perioder med høj intensitet (over 80 % af maksimal puls), når du forsøger at tabe dig. Dette vil i meget høj grad belaste dit immunforsvar, og du vil have meget let ved at overtræne din krop. Det er også mentalt meget hårdt, og stiller derfor meget store krav til din selvdisciplin.
Du skal i forbindelse med din træningsplanlægning vurdere med dig selv, hvor hårdt du vil lide for at opnå dit vægttab. Nogen gange kan det blive en meget dyrt købt sejr at være så disciplineret, at du sulter dig selv, samtidig med at du træner hårdt. På et eller andet tidspunkt siger din krop stop!!! Som regel sker det på den måde, at du bliver forkølet, eller pådrager dig andre småsygdomme. I nogen tilfælde har jeg oplevet personer, der under vægttabsperioder har en større skadesfrekvens, end set under normale forhold.

Derfor er det meget vigtigt, at du så vidt det er muligt, kontrollerer din intensitet og lytter intenst til din krops signaler.

Du vil højest sandsynligt opleve dage, hvor dine muskler bare føles som gummi og din puls ikke er til at drive op. Det er lige her den kloge atlet spørger sig selv om det ikke er tid til at slippe gashåndtaget, frem for bare at trykke speederen hårdere i bund og dermed yderligere stresse sin krop.

Lad os lige summere op på formlen for din kredsløbstræning under vægttab.

1. Start med en grundig opvarmning. Lad være med at forcere, lyt til din krops signaler undervejs i opvarmningen. Det skal ikke begynde at brænde i din muskulatur. Din opvarmning bør vare 4-6 min.
2. Herefter øges din intensitet så du kommer op at ligge med en puls der svarer til 71-78 % af din maksimale puls. Det er igen vigtigt at du analyserer dig selv undervejs… Du må gerne være anstrengt, men det skal ikke brænde i musklerne. Du skal forsøge at holde denne intensitet konstant i 20-40 min. alt efter hvor meget tid du har til din træning.
3. Din kredsløbstræning afsluttes med korte intense intervaller… Kør alt hvad du kan 20-30 sek. ad gangen. Pausen mellem intervallerne skal være 30-40 sek. Og du skal gentage intervallerne ca. 5-8 gange.

Kredsløbstræner du på denne måde vil du kunne få det bedste fra to forskellige verdener til at gøre din fedtforbrænding under og efter træning endnu bedre.

Intensiteten 71-78 % af max vil øge din aerobe kapacitet, dvs. at dit hjerte bliver stærkere, idet antallet af mitokondrier i dine muskelceller øges, Mitokondrierne er dine cellers kraftværk, det er dem der leverer energi til din krop. Mitokondrierne er også ansvarlige for din fedtforbrænding.
Antallet af kapilærer øges. Kapilærerne er de fine små blodkar der leverer blod ned til cellerne, når antallet af disse øges får dine celler tilført mere energi.

Intervallerne vil øge din anarobe kapacitet. Dvs. dine muskler bliver bedre til at tolerere mælkesyre. Nerve-muskel samspil forbedres (koordination). Tiden til du udmattelse bliver længere. Dvs. at du kan træne hårdere, og dermed være i stand til at forbedre din form endnu mere.

Nu har vi gennemgået hvorledes du ved hjælp af den rette kredsløbstræning kan optimere dit vægttabsforløb. Men der er endnu en mulighed for at forbedre din generelle evne til at forbrænde fedt nemlig STYRKETRÆNING…..

Muskler brænder fedt, og jo flere muskler du har, jo større kalorieforbrænding har du også i hvile.
 
Spørgsmålet er så om det er muligt at øge sin samlede muskelmasse under et vægttabs forløb.
Mit svar er, at det meget afhænger af på hvilket niveau den enkelte atlet befinder sig på.
Hvis du i forvejen har en stor muskelmasse, og ofte styrketræner, vil det være meget svært at øge denne under et vægttabs forløb. Hvis du derimod er en almindelig motionist med en gennemsnitlig bygning vil det være muligt at øge muskelmassen med den rigtige træning og den rigtige kost. Den samlede øgning af muskelmassen vil ikke være voldsom, men dog nok til at det vil kunne bidrage til en forøget forbrænding.

Mit forslag mht. styrketræning er, at du skal fokusere på grundøvelser, der involverer de store muskelgrupper. D.v.s. squat for ben og sæde muskulatur, bænkpres for bryst og triceps, træk til mave eller nakke for ryg og biceps muskulatur etc.

Du behøver ikke udføre et superlangt styrketræningsprogram, tværtimod vil jeg anbefale, at du laver et kort og intenst program, der ikke tager længere tid end 15-25 min.

For styrketræning under vægttab gælder det samme som for kredsløbstræning under vægttab, det er svært at holde intensiteten oppe i længere tid, når muskelsukkerdepoterne er lave.

Du skal derfor forsøge at køre korte intense serier feks. 3 x 6 med maksimal vægt. Din pause skal være på 45-60 sek. mellem hvert sæt. Du skal ikke opleve en stor mælkesyre belastning, men snarere fokusere på at udføre øvelserne med maksimal intensitet indenfor 6-10 sek. Og dernæst holde pause.
Fidusen er netop at træne uden for meget mælkesyre, ellers vil du være træt i musklerne når du efterfølgende skal træne kredsløbstræning.

Det samlede program ser nu således ud:

1. Styrketræning 15-25 min. 3-5 grundøvelser udført 3x6 med maksimal intensitet, 45-60 sek. pause mellem hvert sæt.
2. Kredløbstræning som ovenfor beskrevet 20-40 min ved 71-78 % af maksimal puls.
3. Intervaltræning 5-8 x 30 sek./pause 30-40 sek.

Samlet tidsforbrug 40-75 min.




Det sidste du skal være opmærksom på, når du træner for at tabe dig, er din ernæring.

Du kan træne effektivt herfra og til Grønland, men hvis du ikke spiser korrekt, og i de rette mængder så vil du ikke lykkes med dit vægttab.

Som jeg indledningsvis nævnte så skal du for at tabe dig, indtage mindre end du forbrænder. Hvis du gerne vil have mulighed for at træne effektivt, så skal dit energimæssige underskud ikke være under 500 kcal. om dagen. Dette vil simpelthen stresse din krop for meget. Når din krop bliver stresset så falder din generelle fedtforbrænding. Kroppen vil så være tilbøjelig til at nedbryde din muskelmasse og omdanne denne til energi, i stedet for at omdanne dine fedtdepoter til energi. Kroppen vil simpelthen stritte imod at afgive dit kropsfedt!

Jeg vil i denne artikel ikke gå nærmere ind på, hvordan du eksakt skal spise i forhold til optimalt vægttab. Men der er dog nogle helt generelle ting som du er nødsaget til at forholde dig til, for at du kan optimere dit fedttab.

1. Du skal fordele dine måltider på 5-6 måltider over hele dagen.
2. Du skal spise forholdsvis mere til morgen, formiddag og eftermiddag, end du skal gøre om aftenen. Spis som en konge til morgenmaden, og spis som en fugl til aften….
3. Du skal have tilført tilstrækkeligt med væske i løbet af dagen. 2-3 liter væske er minimum.
4. Sidst men ikke mindst, du skal lære hvordan du skal spise, før – under og efter træning. På denne måde vil du kunne optimere den måde din krop responderer på i forhold til trænings stimuli.

Mht. punkt nr. 4, spisning før - under og efter træning, vil jeg gerne lige specificere det lidt mere grundigt.

Følg gerne disse tre simple regler:

1. Det sidste måltid inden træning skal ligge 2-3 timer før træning, og indeholde forholdsvis flere kalorier fra kulhydrat end dine andre måltider. Du kan godt tillade dig at spise en lille snack indtil 45 min. før du træner. Det kunne være en halv energi- eller proteinbar, 1 kop kaffe, og evt. lidt frugt. ½ banan eller lignende.
2. Når du træner vil jeg anbefale dig at indtage 1 til 1,2 liter væske i timen, der er tilsat elektrolytter og en anelse sukker. Denne blanding finder du f.eks. i Agisko Hydration drik. Du får ikke tilført mere end hvad der svarer til 20 g. kulhydrat, men disse 20 g. kulhydrat sammenholdt med elektrolytindholdet gør, at du ikke er så træt efter træning.
3. Når du er færdig med at træne, skal du indtage ca.15-20 g protein og evt. spise et stykke frugt. Det betyder, at den nedbrydning af muskelmasse der sker efter træning bliver kraftigt reduceret, og at du hurtigere vil komme dig efter træning. Samtidig betyder det også at dit blodsukker ikke bliver for lavt. Når du så er hjemme efter træning vil du i ro og mag kunne tilberede et ordentligt aftensmåltid, uden at du er ved at dø af sult. HUSK MUSCLE ACTION

Timer du på denne måde din ernæring i forhold til før - under og efter træning, og spiser du rigtigt vil du kunne hjælpe dit vægttab på vej til at blive et varigt vægttab, og du vil have lettere ved at undgå overtræning, og diverse små forkølelser m.v., som typisk optræder i perioder hvor immunforsvaret belastes hårdt.



Konklusion

Når du træner for at tabe dig, skal du forsøge både at kredsløbstræne for at øge din aerobe kapacitet, men samtidig også gøre plads til korte intense intervaller i slutfasen af din kredsløbstræning, for at få glæde af den ekstra effekt denne type træning vil give din krop. På denne måde får du det bedste fra de to verdener til at mødes, så både din fedtforbrænding og din evne til at blive mere udholdende forbedres.

Du skal også styrketræne. Styrketræningen vil give dig en forøgelse af din samlede muskelmasse, der igen vil betyde at du i hvile forbrænder flere kalorier. Styrketræningen er på denne måde en stor medvirkende kraft til at opretholde din generelle forbrænding.

Du skal sørge for at spise korrekt før, under og efter træning. Specielt vil det være en stor fordel for dig at indtage protein og en begrænset mængde kulhydrat efter træning.

Følger du principperne i ovenstående artikel er jeg sikker på at du er på vej til at opnå gode og varige resultater i forhold til at tabe dig på den rigtige måde.

God fornøjelse med din træning.

Henrik Withen